Wychowanie fizyczne

SZKOLNA OLIMPIADA SPORTOWA ON-LINE

WYNIKI:

  • I miejsce klasa VIII ec
  • II miejsce klasa IV db
  • III miejsce klasa VI la

Trwająca od kilku miesięcy izolacja spowodowana pandemią wirusa SARS-CoV-2 to nie tylko ograniczone możliwości aktywnego spędzania czasu. Z powodu zawieszonych wydarzeń sportowych, to także mniej okazji do wspólnego przeżywania sportowych emocji. Dlatego postanowiliśmy zmobilizować Was do większej rywalizacji i mamy nadzieję, że emocji wśród Was nie zabraknie.

Zasady Olimpiady:

  • data rozpoczęcia: 12.04.2021 r.,
  • data zakończenia: 28.05.2021 r.,
  • ogłoszenie wyników: 31.05.2021 r.
  • poszczególne wyniki z konkurencji dostępne będą na stronie:

https://zso12.gliwice.pl/wychowanie-fizyczne/

  • Aby wziąć udział w Olimpiadzie należy każdego tygodnia przesłać wyniki poszczególnych konkurencji. Szczegółowe informacje dotyczące konkurencji będą przesyłane przez e–dziennik, aplikację Teams oraz zostaną umieszczone na stronie szkoły:

https://zso12.gliwice.pl/wychowanie-fizyczne/

  • Wyniki z konkurencji przesłane po wyznaczonym terminie nie będą zaliczane do klasyfikacji poszczególnych klas. Ponadto przesłanie wyników po terminie spowoduje obniżenie oceny ucznia o jeden stopień.
  • Na koniec, klasy, które uzyskały najlepsze wyniki zostaną nagrodzone ocenami dodatkowymi, a jeśli warunki pozwolą, w czerwcu będzie czekała na nie nagroda specjalna.
  • W przypadku choroby lub kwarantanny należy o tym fakcie poinformować nauczyciela. Wówczas uczeń ten będzie zwolniony w danym tygodniu z rywalizacji.

KLASYFIKACJA

KLASA ŁĄCZNA LICZBA PUNKTÓW LICZBA ZDOBYTYCH PUNKTÓW W OSTATNIM TYGODNIU
4 KD 2431 115
4 DB 3772 163
5 DJ 739 0
6LA 3329 110
6 JJ 2310 168
7 BG 2840 183
7 BS 2791 186
7 KU 1761 222
8 EC 4118 163
8 PG 2762 39

KONKURENCJE NA 24-28.05.2021 r.

  1. Rower

Poniżej przedstawiam tabelę, w której wpisujecie liczbę kilometrów przejechanych na rowerze od 24 do 28 maja. Sumujecie liczbę kilometrów uzyskanych w całym tygodniu.

W jaki sposób dokumentujecie aktywność? Część z Was ma aplikacje w telefonach, część z Was ma opaski sportowe lub liczniki rowerowe, a osoby, które nie dysponują żadnym z urządzeń, mogą wyliczyć odległość za pomocą Google Maps.

https://www.google.pl/maps

Imię i nazwisko:

Kilometry:
Rower

 


KONKURENCJE NA 17-21.05.2021 r.

  1. Marsz, marszobieg, jazda na rowerze. Pełna dowolność z Waszej strony. W jednym dniu można iść na spacer marszem i później pojeździć na rowerze. Sumujemy punkty z całego tygodnia. Odległość można zmierzyć telefonem (aplikacje), licznik rowerowy, albo skorzystać z google maps

 https://www.google.pl/maps

Marsz – za każdy pokonany kilometr otrzymujemy 1 pkt (sumujemy punkty od poniedziałku do piątku np..: pon. 3km , wt. 2km, śr. 0, czw. 0, pt. 5km czyli uzyskaliśmy łącznie 10 pkt)

Marszobieg – jak wyżej (sumujemy punkty od poniedziałku do piątku np..: pon.3km , wt.2km, śr. 0km, czw. 0km, pt. 5km czyli uzyskaliśmy łącznie 10 pkt)

Jazda na rowerze – za każde pokonane 3km otrzymujemy 1pkt (sumujemy punkty od poniedziałku do piątku np..: pon. 3km , wt. 0 km, śr. 0, czw. 12km , pt. 9km czyli uzyskaliśmy łącznie 8 pkt)

Suma : 28pkt

W informacji zwrotnej wpisujemy tylko liczbę uzyskanych punktów z całego tygodnia (nie wpisujemy liczby kilometrów).

  1. Klaśnięcia pod kolanami

Klaśnięcia pod kolanami.

Jeśli link się nie otwiera należy go skopiować i wkleić bezpośrednio do przeglądarki.

W czasie 30 sekund staramy się wykonać jak największą liczbę powtórzeń. W informacji zwrotnej wpisujemy najlepszą próbę z całego tygodnia np..: pon. 45 powtórzeń, śr. 50 powtórzeń, piątek 60 powtórzeń, czyli wysyłamy wynik z piątku 60 powtórzeń.


KONKURENCJE NA 10-14.05.2021 r.

  1. Plank tyłem (potocznie „obrócona deska”)

Wykonaj w sposób prawidłowy odwróconą deskę tak długo, jak będziesz w stanie i zmierz czas. Podaj najlepszy wynik z tygodnia. Np. jeśli w poniedziałek wytrzymałeś 15 sekund, a następnego dnia poprawiłeś ten wynik na 55 sekund, a pod koniec tygodnia w piątek wytrzymałeś 60 sekund, przesyłasz do nauczyciela najlepszy swój wynik, czyli 60 sekund.

Każde 15 sekund to jeden punkt. (15 sek. -1 pkt, 30 sek.-2 pkt., 45 sek.-3 pkt., 60 sek.-4 pkt. itd.)

Reverse plank (odwrócona deska) – jak robić prawidłowo?

  1. Połóż się na plecach, 0przyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.
  2. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.
  3. Opierając się na piętach unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.
  4. Unieś pośladki do góry – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii.

PAMIĘTAJ O NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANYCH BŁĘDACH!

  • Zbyt nisko uniesione biodra nie zaangażują odpowiedniej ilości mięśni do pracy (pamiętaj aby pięty, biodra i ramiona były w jednej linii!)
  • Nie przyciągaj głowy do klaki piersiowej! Patrz w sufit tak aby głowa było w naturalnym położeniu wraz zresztą ciała
  • Nie zginaj kolan!

2. Burpees (potocznie zwany „krokodylkiem” lub „padnij, powstań”)

Wykonaj w sposób prawidłowy „krokodylki”. Podaj najlepszy wynik z dnia. Np. jeśli w poniedziałek wykonałeś 12 krokodylków przez cały dzień, a następnego dnia poprawiłeś ten wynik na 15, a pod koniec tygodnia w piątek wykonałeś najwięcej- 20 powtórzeń, przesyłasz do nauczyciela najlepszy wynik tzn 20 krokodylków.

Burpees (krokodylek) – jak robić prawidłowo?

  1. Przyjmij postawę naturalną.
  2. Przykucnij i połóż dłonie zaraz przed stopami.
  3. Wykonaj wyrzut nóg do tyłu tak aby przejść do podporu przodem.
  4. Przez podskok wykonaj przyciągnięcie nóg do pozycji przykucniętej.
  5. Unieś ręce do góry i wyskocz jak najwyżej.

Film obrazujący ćwiczenie znajdziesz w linku poniżej.


KONKURENCJE NA 04-07.05.2021 r.

  1. Marsz

Każdy z Was otrzymuje na nadchodzący tydzień 8 punktów pod warunkiem, że każdego dnia pokona odcinek 2 km.

Jeżeli w jakimś dniu nie przejdziecie dwóch kilometrów to odejmujecie sobie 2 punkty. Nie można w jednym dniu pokonać odcinka 4 km i zaliczyć awansem na następny dzień. Oczywiście możecie chodzić więcej, ale podajecie ten konkretny wynik.

Np. Wtorek – marsz, Środa – marsz, Czwartek –brak, Piątek – brak – uzyskuję 4 punkty za cały tydzień.

W jaki sposób dokumentujecie aktywność? Część z Was ma aplikacje w telefonach, część z Was ma opaski sportowe, a osoby, które nie dysponują żadnym z urządzeń, mogą wyliczyć odległość za pomocą Google Maps.

https://www.google.pl/maps

  1. Plank (potocznie „deska”)

Wykonaj w sposób prawidłowy deskę tak długo, jak będziesz w stanie i zmierz czas. Podaj najlepszy wynik z tygodnia. Np. jeśli w poniedziałek wytrzymałeś 15 sekund, a następnego dnia poprawiłeś ten wynik na 55 sekund, a pod koniec tygodnia w piątek wytrzymałeś 60 sekund, przesyłasz do nauczyciela najlepszy swój wynik, czyli 60 sekund.

Każde 15 sekund to jeden punkt. (15 sek. -1 pkt, 30 sek.-2 pkt., 45 sek.-3 pkt., 60 sek.-4 pkt. itd.)

Plank (deska) – jak robić prawidłowo?

  1. Klęknij na podłodze. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym.
  2. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.
  3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.
  4. Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii.

https://www.youtube.com/watch?v=Rhq4govSpAg

PAMIĘTAJ O NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANYCH BŁĘDACH!

Ćwiczenie deska – zbyt wysoko ustawione biodra

Ćwiczenie deska nie jest pozycją psa z głową w dół. Cały korpus powinien być ustawiony w jednej linii. W tradycyjnej odmianie planka wystrzegamy się tego unoszenia. Zbyt mocno przenosimy wówczas ciężar ciała na barki, zbyt mało pracując samym centrum.

Ćwiczenie deska – lordozowanie odcinka lędźwiowego

Jeden z najbardziej niebezpiecznych błędów, obciąża bowiem w znacznym stopniu kręgosłup. Zamiast więc wykonywać ćwiczenie na brzuch nie obciążające kręgosłupa, robimy coś wręcz przeciwnego. Mało tego – w tej pozycji nie aktywujesz mięśni brzucha – nie robisz więc tego, o co chodzi w tym ćwiczeniu.

Ćwiczenie deska – zadzieranie głowy

Ustawienie głowy podczas wykonywania planka powinno być neutralne. Oznacza to, że głowa jest tzw. przedłużeniem kręgosłupa. Zadzieranie głowy powoduje przeciążanie mięśni szyi.

Ćwiczenie deska – łokcie ustawione w złym miejscu

Jeśli wykonujemy plank w pozycji na przedramionach, łokcie powinny znaleźć się tuż pod linią barków (ustawione na tej samej szerokości co one). Nie przestawiaj ich za daleko do przodu lub do tyłu.


KONKURENCJE NA 26 – 30.04.2021 r.

  1. Zwis na drążku

Poniżej przedstawiam tabelę, w której wpisujecie czas (najlepszy) uzyskany w jednej próbie.

W jaki sposób dokumentujecie aktywność? Należy stoperem, zegarkiem, telefonem zmierzyć czas w zwisie na drążku (trzepaku, gałęzi). Podczas wykonywania ćwiczenia musimy pamiętać, aby ręce w łokciach były wyprostowane, ciało ustabilizowane, a mięśnie napięte.

Imię i nazwisko: Czas:
Zwis

 

  1. Pompki (ugięcia ramion w podporze przodem)

Wykonaj w sposób prawidłowy pompki. Podaj najlepszy wynik z dnia. Np. jeśli w poniedziałek wykonałeś 12 pompek przez cały dzień, a następnego dnia poprawiłeś ten wynik na 15 , a pod koniec tygodnia w piątek wykonałeś najwięcej 20 powtórzeń, przesyłasz do nauczyciela najlepszy swój wynik tzn. 20 pompek.

Jak wykonać poprawną pompkę:

Wykonaj podpór przodem, ramiona wyprostowane w łokciach, stopy złączone, dłonie na szerokości barków. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Wzrok skierowany przed siebie. Z tej pozycji wykonujemy ugięcie ramion. Pamiętaj o oddychaniu!

Analogicznie wykonuj każde kolejne powtórzenie.

NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY!

  1. Wykonywani niepełnej pompki – wykonuj pełen zakres ruchu, rób najgłębszą pompkę jaką jesteś w stanie wykonać. Gdy już czujesz zmęczenie zrób przerwę.
  2. Nie garb się – podczas wykonywania ćwiczenia skup się na tym, aby Twój kręgosłup był wyprostowany. Niech tułów będzie cały czas w takim samym położeniu względem podłoża.
  3. Nie wstrzymuj oddechu – gdy blokujesz przepływ powietrza przez płuca, mięśnie są gorzej dotlenione i pracują mniej wydajnie.
  4. Nie rozluźniaj mięśni brzucha – przez całe ćwiczenie utrzymuj napięte mięśnie brzucha, nawet gdy robisz wdech i wracasz do pozycji początkowej.
  5. Nie trać równowagi – staraj się nie przewracać w trakcie ćwiczenia. Skoncentruj się na równowadze i ułożeniu ciała.

Jeśli z jakiegoś powodu nie możecie wykonać zadania, proszę o taką informację.

Potwierdzenie wykonania zadań z wychowania fizycznego proszę przesłać do piątku 30.04.2021 r.


KONKURENCJE NA 19-23.04.2021 r.

  1. Marszobieg

Poniżej przedstawiam tabelę, w której wpisujecie liczbę kilometrów przebytych w marszobiegu od 19 do 23 kwietnia. Sumujecie liczbę kilometrów uzyskanych w całym tygodniu.

W jaki sposób dokumentujecie aktywność? Część z Was ma aplikacje w telefonach, część z Was ma opaski sportowe lub liczniki rowerowe, a osoby, które nie dysponują żadnym z urządzeń, mogą wyliczyć odległość za pomocą Google Maps.

https://www.google.pl/maps

Imię i nazwisko: Kilometry:
Marszobieg

 

  1. Przysiady

Wykonaj w sposób prawidłowy przysiady Podaj najlepszy wynik z dnia. Np. jeśli w poniedziałek wykonałeś 50 przysiadów przez cały dzień, a następnego dnia poprawiłeś ten wynik na 55 przysiadów, a pod koniec tygodnia w piątek wykonałeś najwięcej 70 przysiadów, przesyłasz do nauczyciela najlepszy swój wynik tzn. 70 przysiadów.

Jak wykonać poprawny przysiad:

Stań w delikatnym rozkroku tak, aby stopy znajdowały się na szerokości bioder. Ręce wyprostuj przed siebie. Wykonaj ugięcie kolan minimum do takiego poziomu aby biodra i pośladki znajdowały się na tej samej wysokości co kolana. Pamiętaj o tym, aby cały czas mieć wyprostowane plecy. Po wykonaniu ruchu w dół- wyprostuj kolana i wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj o oddychaniu!

Analogicznie wykonuj każde kolejne powtórzenie.

NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY!

  1. Wykonywanie tylko półprzysiadu – wykonuj pełen zakres ruchu, rób najgłębszy przysiad jaki jesteś w stanie. Gdy już czujesz zmęczenie zrób przerwę.
  2. Nie garb się – podczas wykonywania ćwiczenia skup się na tym, aby Twój kręgosłup był wyprostowany. Niech tułów będzie cały czas w takim samym położeniu względem podłoża.
  3. Nie wstrzymuj oddechu – gdy blokujesz przepływ powietrza przez płuca, mięśnie są gorzej dotlenione i pracują mniej wydajnie. Zawsze, gdy spinasz brzuch rób wydech, a gdy opuszczasz barki – wdech.
  4. Nie rozluźniaj mięśni brzucha – przez całe ćwiczenie utrzymuj napięte mięśnie brzucha, nawet gdy robisz wdech i wracasz do pozycji leżącej.
  5. Nie odrywaj pięt od podłogi – aby zaangażować jak najwięcej mięśni w przysiadach staraj się nie odrywać pięt od podłogi. Poprawi to nie tylko Twoją siłę, ale i także mobilność stawową.
  6. Nie trać równowagi – staraj się nie przewracać w trakcie ćwiczenia. Skoncentruj się na równowadze i ułożeniu ciała.

Jeśli z jakiegoś powodu nie możecie wykonać zadania, proszę o taką informację.

Wyniki klasowe umieścimy na stronie szkoły.

Potwierdzenie wykonania zadań z wychowania fizycznego proszę przesłać do piątku 23.04.2021 r.


KONKURENCJE NA 12-16.04.2021 r.

  1. Rower

Poniżej przedstawiam tabelę, w której wpisujecie liczbę kilometrów przejechanych na rowerze od 12 do 16 kwietnia. Sumujecie liczbę kilometrów uzyskanych w całym tygodniu.

W jaki sposób dokumentujecie aktywność? Część z Was ma aplikacje w telefonach, część z Was ma opaski sportowe lub liczniki rowerowe, a osoby, które nie dysponują żadnym z urządzeń, mogą wyliczyć odległość za pomocą Google Maps.

https://www.google.pl/maps

Imię i nazwisko: Kilometry:
Rower
  1. Brzuszki

Wykonaj w sposób prawidłowy brzuszki. Podaj najlepszy wynik z dnia. Np. jeśli w poniedziałek wykonałeś 50 brzuszków przez cały dzień, a następnego dnia poprawiłeś ten wynik na 55 brzuszków, a pod koniec tygodnia w piątek wykonałeś najwięcej 70 brzuszków, przesyłasz do nauczyciela najlepszy swój wynik tzn. 70 brzuszków.

Brzuszki w wersji podstawowej, to tzw. brzuszki proste.

Połóż się na plecach na czymś średnio miękkim – może być mata do ćwiczeń, dywan, koc. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże (całą podeszwą). Dłonie umieść za głową, ale nie splataj ich. Rozszerz łokcie. Wzrok skieruj przed siebie. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa „przyklej” do podłoża. Napnij brzuch. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Zrób wdech, a następnie na wydechu unieś łopatki kilka centymetrów nad ziemię. W momencie maksymalnego spięcia mięśni brzucha zatrzymaj ruch na 1 sekundę, po czym z wdechem opuść tułów do pozycji leżącej.

Analogicznie wykonuj każde kolejne powtórzenie. Dla ułatwienia wyobraź sobie, że twoja klatka piersiowa, ręce i głowa tworzą jedną płaszczyznę – unoś je razem, jakby tworzyły nieruchomą całość. To pozwoli ci uniknąć podstawowych błędów.

PAMIĘTAJ O NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANYCH BŁĘDACH!

  1. Nie przyciągaj głowy do klatki piersiowej – w ten sposób wywierasz szkodliwy nacisk na kręgi szyjne. Powtarzanie tego błędu w niedługim czasie zaowocuje bólami szyi i głowy. Żeby zachować prawidłową technikę wyobraź sobie, że między mostkiem a brodą trzymasz piłeczkę tenisową i nie możesz zbliżyć głowy do klatki piersiowej.
  2. Nie przyciągaj łokci do siebie – przez to ciągniesz szyję do przodu i narażasz się na przeciążenia górnej części kręgosłupa. Podczas robienia brzuszków trzymaj łokcie jak najszerzej.
  3. Nie odrywaj kręgosłupa lędźwiowego od podłogi – robiąc tak obciążasz dolny odcinek kręgosłupa. Przez całe ćwiczenie dociskaj lędźwie do podłogi.
  4. Nie blokuj stóp – nie zahaczaj stóp np. o szafkę i nie proś drugiej osoby, żeby trzymała cię za nogi. To sprawia, że brzuszki są łatwiejsze, ale z drugiej strony – są mniej skuteczne, bo mięśnie słabiej pracują.
  5. Nie wstrzymuj oddechu – gdy blokujesz przepływ powietrza przez płuca, mięśnie są gorzej dotlenione i pracują mniej wydajnie. Zawsze, gdy spinasz brzuch rób wydech, a gdy opuszczasz barki – wdech.
  6. Nie rozluźniaj mięśni brzucha – przez całe ćwiczenie utrzymuj napięte mięśnie brzucha, nawet gdy robisz wdech i wracasz do pozycji leżącej.
  7. Nie podnoś całego tułowia – mięśnie brzucha nie pracują wtedy w pełnym zakresie, a odcinek lędźwiowy jest niepotrzebnie obciążony (dotyczy brzuszków na leżąco).

Jeśli z jakiegoś powodu nie możecie wykonać zadania, proszę o taką informację.